Ako sa tvorí vitamín D v pokožke – Opaľovací protokol

Kedy môžeš u nás na Slovensku a Česku tvoriť vitamín D a čo k tomu potrebuješ? Môžu ti v tom opaľovacie krémy viac ublížiť ako pomôcť? Môžeš vytvorený vitamín D zmyť sprchou? Odpovede aj na tieto otázky nájdeš v dnešnom článku od Jaroslava Lachkého, autora knihy:

Od 19. februára máme u nás na Slovensku, ale aj Česku ideálne podmienky k tomu, aby sme na pokožke tvorili vlastný vitamín D3 a zároveň môžeme získať adekvátne opálenie. Z osobnej skúsenosti aj rozhovorov môžem povedať, že zvyčajne ľudí (a obzvlášť ženy) zaujíma práve tento vedľajší benefit, teda chcú mať tmavšiu, „opálenejšiu“ pokožku.

Či už ti ide o prvý dôvod, alebo druhý, v tomto článku sa pozrieme na zopár dôležitých bodov, na ktoré musíš myslieť a ktoré musíš poznať, aby si mohol čerpať všetky benefity, ktoré slnečné svetlo ponúka, vrátane zlepšenia zdravotného stavu až po úpravu hmotnosti.

SLNKO, VITAMÍN D a nadváha

Áno, dobre čítaš. Slnečné svetlo a obyčajný pobyt na slnku ti môžu pomôcť s úpravou hmotnosti. Toto ocení každý, kto má problém s nadváhou. [1] Stojí však za zmienku povedať, že v úprave aj redukcii hmotnosti má prsty vitamín D a jeho receptory spolu so slnečným svetlom. Ide teda o ich súhru. Vitamín D v doplnku, či v suplemente nemá takéto benefity. [2] Dôvod prečo, by stálom čitateľom mal byť jasný.

„Očakávať z doplnku rovnaké benefity ako z vitamínu, ktorý sa v nás tvorí pri vystavení sa slnečnému svetlu je rovnaké, ako očakávať, že zo sledovania gymnastickej olympiády získame vypracované chrbtové svalstvo. Každý vie, že ZHYBY NA HRAZDE nám vypracujú chrbtové svalstvo, však? Prečo nám teda svalstvo nerastie, keď gymnasta tie zhyby robí? Vidíš ten paradox? S tvorbou vitamínu D je to rovnaké.“

Tento článok zverejňujem zdanlivo trošku „mimo“ rozbehnutú sériu o mitochondriách no myslím, že adekvátne. Situácia je taká, že sa u nás za posledný týždeň radikálne zmenilo počasie (oteplilo sa) a taktiež sa zmenila elevácia slnka, vďaka čomu už niekoľko dní máme k dispozícií UV svetlo typu B, z ktorého môžeme tvoriť aj vitamín D3. [3] Dnes ti chcem v skratke povedať, ako v našej pokožke toto čaro (tvorba vitamínu D) prebieha a tiež vyvrátiť zaužívaný omyl, ktorým je zmytie si vitamínu D.

Obdobie, ktoré teraz u nás máme a niekoľko týždňov ešte mať budeme, je to najideálnejšie na tvorbu nových návykov, ale aj zvrátenie mnohých zdravotných neduhov. A práve vitamín D a správny, diurnálny, ale aj adekvátny pobyt na slnku sú to, čo k tomu potrebuješ. Verím, že sa po tomto článku budeš môcť zas o kúsok posunúť a hlavne sa „nakopneš“ aspoň k tomu, aby si občas vykukol von, na záhradku a odhalil sa.

Ako a z čoho sa tvorí vitamín D

My ľudia používame na tvorbu vitamínu D v pokožke cholesterol, ktorý je zadnou časťou molekuly vitamínu D. Cholesterol sa potom v pokožke premieňa na pre-vitamín D 7-dehydrocholesterol. [5] Z neho sa potom vďaka špecifickej frekvencii svetla, ktorou je UV typu B (skratka UVB) tvorí aktívna forma vitamínu D. Čitateľom by tieto skratky, názvy aj typ svetla mali byť dobre známe. Na obrázku to vidíš. Pozri sa na obrázok cholesterolu a potom na frekvencie svetla.

Vrstvy pokožky a tvorba vitamínu D

Teraz k pokožke. Naša koža pozostáva z dvoch primárnych vrstiev: vnútornej vrstvy nazývanej DERMIS (derma), ktorá sa skladá prevažne zo spojivového tkaniva, a vonkajšej, tenšej vrstvy nazývanej EPIDERMIS (epiderma). Na ďalšom obrázku ich vidíš spolu s prienikom svetla do pokožky. Všimni si, ako hlboko, ktoré svetlo preniká. UVB prenikne do epidermisu a UVA aj cez dermis.

Hrúbka epidermy sa pohybuje od 0,08 mm do viac ako 0,6 mm a skladá sa z piatich vrstiev. Z vonka do vnútra sú to časti: stratum corneum, stratum lucidum, stratum granulosum, stratum spinosum a stratum basale. [4]

Najvyššie koncentrácie 7-dehydrocholesterolu sa nachádzajú v epidermálnej vrstve kože, konkrétne v STRATUM BASALE a STRATUM SPINOSUM. [6] Produkcia pre-vitamínu D3 je preto najväčšia práve v týchto dvoch vrstvách. Ako to však celé prebieha?

Syntéza pre-vitamínu D3 v pokožke zahŕňa UVB žiarenie, ktoré účinne preniká iba do epidermálnych (vrchných) vrstiev kože. Neprenikne teda moc hlboko. 7-dehydrocholesterol najefektívnejšie absorbuje UV svetlo vlnových dĺžok medzi 290 až 320 nm a k produkcii vitamínu D3 teda dôjde iba pri týchto vlnových dĺžkach. U nás na Slovensku tieto vlnové dĺžky mame k dispozícii cca od 20. februára do konca októbra.

(V OPAĽOVACOM PROTOKOLE je to presne zdokumentované a nájdeš v ňom tabuľku s presnými dátami počas celého roka). PAĽOVACÍ PROTOKOL

Aké faktory ovplyvňujú tvorbu vitamínu D

Dva najdôležitejšie faktory, ktoré riadia tvorbu pre-vitamínu D3, sú množstvo (teda intenzita) svetla a kvalita (vhodná vlnová dĺžka) UVB dosahujúcim 7-dehydrocholesterol hlboko v stratum basale a stratum spinosum.

Ďalším dôležitým hľadiskom je množstvo 7-dehydrocholesterolu prítomného v pokožke. Za normálnych okolností je v stratum spinosum a stratum basale ľudskej pokožky k dispozícii dostatočné množstvo 7-dehydrocholesterolu (asi 25 až 50 mg/cm2 kože), aby vyhovoval požiadavkám tela na tvorbu vitamínu D. [7]

Tu treba spomenúť, že mnoho liekov spomaľuje tvorbu 7-dehydrocholesterolu. Napr. STATÍNY, ktoré bránia aj tvorbe ketónov, o ktorých si čítal v článku o KETÓNOCH a CHOLESTEROLE. Článok je nahovorený aj ako podcast a ak si ho ešte nečítal/nepočul, určite tak urob.

7-dehydrocholesterol je potom už prekurzorom vitamínu D3. V epidermálnej vrstve kože prechádza 7-dehydrocholesterol reakciou v dôsledku UVB žiarenia, ktorá vedie k otvoreniu kruhu molekuly vitamínového prekurzora. Potom prechádza previtamín D3 malou zmenou a nakoniec sa izomerizuje na vitamín D3.

Pod kožou sa takto udejú 3 hlavné KROKY: z cholesterolu sa vytvorí 7-dehydrocholesterol, ten sa zmení na pre vitamín D3 a ten na cholekalciferol. Tieto kroky však vyžadujú ATÓM HORČÍKA, ktorý zas potrebuje VODU z MITOCHONDRIE a rýchly FLOW ELEKTRÓNOV. Voda z mitochondrie je tu veľmi dôležitá, pretože donáša vodík do molekuly.

Vytvorený CHOLEKALCIFEROL v koži potom prejde do pečene, kde sa z neho vytvorí KALCIDIOL (skratka je 25OH, ktorý merajú aj v krvi). KALCIDIOL sa pohybuje v KRVI, potom prejde do obličiek, kde sa zmení na AKTÍVNU FORMU KALCITRIOL (skratka 1,25OH), ktorý sa podieľa napr. na vstrebávaní vápnika aj mnohom ďalšom. Vidíš, čím všetkým prešla táto MOLEKULA, odkedy na CHOLESTEROL v koži dopadlo UV svetlo, až pokým prešla do OBLIČIEK a do zvyšku TELA? Už lepšie rozumieš môjmu prirovnaniu z úvodu?

Na tvorbu, presun po tele, ale aj na využitie vitamínu D potrebujeme viacej veci a nie len samotný „substrát“ (teda VITAMÍN D). Potrebujeme napríklad aj správnu expresiu a činnosť receptorov na VITAMÍN D (skratka VDR). Gén VDR (gén receptoru vitamínu D) poskytuje pokyny na výrobu proteínu nazývaného receptor vitamínu D (VDR), ktorý umožňuje telu reagovať na vytvorený vitamín D. Proteín VDR sa viaže (spojí sa s ním) na aktívnu formu vitamínu D, známu ako kalcitriol, spomenutý v odstavci vyššie.

Táto interakcia potom umožňuje VDR nadviazať partnerstvo s iným proteínom nazývaným retinoidný X receptor (RXR). Takýto výsledný komplex sa už potom viaže na konkrétne oblasti v DNA a reguluje aktivitu génov reagujúcich na vitamín D.

Zapnutím alebo vypnutím týchto génov daný komplex pomáha riadiť napríklad absorpciu vápnika a fosfátov, ale aj ďalšie procesy. O RXR sme sa v poslednom webinári bavili aj s členmi pri TOPOLÓGIÍ.

(Verím teda, že vám aj tento krátky článok dodá ďalšie puzzle do skladačky). 

Čo je však dôležité je, že kontrola vápnika je pri mitochondriálnej funkcii rozhodujúca. Choroby, pri ktorých je nízka hladina vitamínu D (napríklad všetky civilizačné) ovplyvňujú týmto spôsobom mitochondriálnu funkciu.

Pre teba to znamená toľko, že hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú našu schopnosť tvoriť vitamín D, sú množstvo cholesterolu a jeho pohyb v krvi (musíme mať vysoký REDOX krvi), hladina pre-vitamínu D v pokožke, stav a hydratácia našej pokožky (stav nášho solárneho mozoľu) a potom množstvo a typ UV svetla, aké máme k dispozícií.

Aj preto ľuďom v modernom svete prudko stúpa LDL cholesterol, ktorý sa len snaží priniesť k POVRCHU viac „materiálu“ na tvorbu vitamínu D. Naša pokožka je totižto najväčší orgán tela, ktorý má významné TOPOLOGICKÉ VLASTNOSTI. 

Vo vzduchu však ostáva visieť častá otázka, ktorú je: môžeme svoj „ťažko“ vytvorený vitamín D zmyť?

Môžeme zmyť vitamín D sprchou?

Odpoveď je NIE. [8] Vitamín D dosiahne v pokožke rovnováhu už po niekoľkých minútach v závislosti od niekoľkých faktorov (podmienok slnečného žiarenia, zemepisná šírka, ročné obdobie, oblačnosť, nadmorská výška, veku pokožky a farby pleti,…) čo znamená, že ho nezmyješ. Príroda zdá sa nie je hlúpa, pretože počas evolúcie sme boli zdá sa vždy v blízkosti vody.

Počas vystavenia sa slnečnému svetlu slnečné žiarenie s vlnovými dĺžkami 290–315 nm preniká do pokožky a je absorbované aromatickými aminokyselinami, DNA, RNA, ale aj 7-dehydrocholesterolom. Väčšina tohto UVB žiarenia je absorbovaná v pokožke. To je dôvod, prečo po vystavení sa slnečnému žiareniu zostáva vitamín D3 v pokožke, aj keď je pokožka ihneď po vystavení slnečnému žiareniu umytá mydlom a vodou. [8]

Na záver, čo opaľovacie krémy? Prečo sú nie len nevhodné, ale ešte aj škodlivé?

Opaľovacie krémy vitamín D ešte viac znížia

Téme opaľovacím krémom a ich vplyvu nie len na rakovinu som sa venoval v dávnejšom článku, takže teraz iba v skratke. Napriek tomu, že predaj opaľovacích krémov každoročne stúpa, stúpa aj výskyt melanómov, navyše je nadmerné využívanie ochranných krémov spojené so stále nižšou hladinou vitamínu D v krvi u ľudí. Prečo teda?

Napríklad podľa štúdie z roku 2002, ktorá skúmala výskyt rôznych druhov rakoviny u obyvateľov rôznych regiónov Spojených štátov, sa preukázal 2-násobný nárast úmrtnosti na rakovinu v severných krajinách, kde boli obyvatelia menej vystavený slnečnému žiareniu ako v južných krajinách. Jednalo sa najmä o rakovinu tráviaceho ústrojenstva (hrubé črevo, žalúdok) a reprodukčných orgánov (vaječníky, prsníky). Pre zlatých členov sú tieto časti tela po posledných 4 webinároch veľkým AHA.

Tieto zistenia nie sú až tak prekvapivé, keďže vitamín D účinkuje ako hormón regulujúci metabolizmus vápnika fosforu a podieľa sa aj na regulácii imunitných odpovedí, vďaka čomu sa úspešne využíva pri liečbe niektorých typov rakoviny (napr. pľúc, prostaty) a niektoré štúdie dokazujú jeho porovnateľný účinok s vakcináciou v prevencii chrípky (písal som o tom aj v článku COVID a VITAMÍN D).

Pointou teda je, že na tvorbu vitamínu D potrebujeme, aby naša pokožka mala dostatočne a adekvátne pripravené vrchné vrstvy kože (solárny mozoľ), aby bola hydratovaná a aby sme absorbovali UVB svetlo. Ak sa človek natrie opaľovacím krémom, prienik UVB svetla do epidermy neprebieha, čo je obrovský problém, ktorý môže dokonca vyústiť aj vo vážny problém vrátane melanómu. Podobne ako v soláriu.

My sme uspôsobení na diurnálne svetlo s postupným príchodom UV svetla a nikdy nie iba ne jedno konkrétne spektrum.

ZÁVER

Dúfam, že som ťa týmto článkom trošku „pošťuchol“, aby si sa jednak nebál cholesterolu, ale hlavne aby si si uvedomil dôležitosť postupného vystavovania sa slnečnému svetlu (alebo chladu), ale aj UV svetlu. Pamätaj, že infračervené svetlo je kľúč k tomu, aby si lepšie toleroval, ale aj absorboval UV a taktiež, aby tvoja pokožka ostala správne hydratovaná a vedela UV využívať.

Momentálne (teda koniec februára) máš u nás na SK k dispozícií cca dve hodinky infračerveného svetla od východu slnka, alebo pred jeho západom, ktoré môžeš využiť na zlepšenie svojho solárneho mozoľu aj na absorpciu UV. UVB svetlo máme tieto dni u nás k dispozícií cca od 10:00 až do pol druhej a bude sa to rýchlo meniť.

Práve preto ti odporúčam tieto dni nepremeškať a využiť ich. Či už na spojenie sa s povrchom Zeme skrz grounding (uzemnenie sa), ale aj na pobyt na slniečku.

Pamätaj, že DHA, kvalitná VODA, uzemnenie a slnečné svetlo tvoje telo veľmi elegantne dobíjajú energiou. VODA v tebe je tvoja BATÉRIA, SLNKO je NABÍJAČKA a DHA sú SPOJOVACIE KÁBLE.

Hladina vitamínu D je tohto všetkého pekným ukazovateľom a môžeš si ju veľmi ľahko nechať zmerať. Aj o tom som písal v OPAĽOVACOM PROTOKOLE. Prajem ti pekný deň a čítame sa pri ďalšom článku. 

Protokol/príručka je praktický návod, ktorý ťa naučí 3 veci:

– Ako optimalizovať Tvorbu, ale aj vylučovanie dôležitých Hormónov/ Neurotransmiterov?
– Ako udržiavať svoju pokožku Pevnú, Krásnu, Zdravú a Hydratovanú?
– Ktorých pár minút z dňa potrebuješ využiť a ako?

Referencie, odkazy a citácie:

1. https://sunlightinstitute.org/sun-exposure-reduces-obesity-vitamin-d-not/
2. https://www.cookinglight.com/news/sunlight-vitamin-d-obesity-heart-disease
3. https://keisan.casio.com/exec/system/1224682277
4. https://www.eucerin.cz/o-kuzi/zakladni-informace/struktura-a-funkce-kuze
5. https://www.researchgate.net/publication/44576112_Origin_of_7-Dehydrocholesterol_Provitamin_D_in_the_Skin
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3929549/
7. https://core.ac.uk/download/pdf/82723441.pdf
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
9. https://academic.oup.com/jnci/article/97/3/161/2544132

Jaroslav Lachký

• Ďalšie články o vitamíne D
• Ďalšie knihy o výžive