Stáva sa vám, že za krátku chvíľu po raňajkách ste opäť hladní? Ak áno, potom zrejme konzumujete zlé potraviny. Veľa ľudí je často zmätených ohľadne toho, čo sú a čo nie sú zdravé raňajky. V rôznych médiách často počúvate rôzne rady expertov o tom, ako by zdravé raňajky mali vyzerať. Chyby, o ktorých najčastejšie hovoria, sú tieto:
Nedostatok proteínov
Málo vlákniny
Žiadny tuk
Málo jedla
Raňajkovanie príliš neskoro
obrázok so súhlasom Serge Bertasius Photography / FreeDigitalPhotos.net
Mnohé z nich majú svoje opodstatnenie. Avšak to, na čo sa vôbec nezameriavajú, môže byť vôbec najväčšou chybou raňajok. A tou sú samotné raňajky. Vynechanie raňajok môže so sebou prinášať množstvo zdravotných výhod. Počnúc zlepšením inzulínovej citlivosti, až po posunutie vášho metabolizmu do módu v ktorom namiesto cukrov začnete spaľovať tuky. Avšak predtým, než sa budeme podrobnejšie venovať tejto téme, pozrime sa trocha bližšie na päť vyššie uvedených bodov.
Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete nezmeniť vaše stravovacie návyky a aj naďalej raňajkovať, tieto odporúčania vám aspoň pomôžu predchádzať pocitu hladu krátko po nich.
Bežné chyby pri raňajkách
Najbežnejšia chyba, ktorú ľudia pri raňajkách robia je, že jedia typické raňajkové potraviny. Väčšina z nich je vysoko spracované, plné cukru. Príkladmi sú cereálie, pečivo, bagety a iné z obilia vyrobené potraviny. Tieto patria medzi vôbec najhoršie veci, ktoré môžete na raňajky konzumovať. Síce dočasne utíšia hlad, no koledujete si o metabolickú pohromu, pribratie na váhe a zdravotné ťažkosti spojené s obezitou. Existujú tisíce dobre zdokumentovaných klinických štúdii poukazujúce na vplyvy cukrov na vaše zdravie.
Bohužiaľ mnohí experti odporúčajú potrebu väčšieho množstva bielkovín, no zabúdajú na nezdravo vysokú úroveň cukrov a sacharidov. Tiež zabúdajú poukázať na problémy spojené s pasterizovanými mliečnymi výrobkami, vrátane jogurtov. Okrem toho nemajú ani potuchy, že komerčne vyrábané jogurty sú plné cukrov! Bez ohľadu na to, či sú plno- alebo nízkotučné (tie sú ešte horšie), tieto komerčné pasterizované jogurty nie sú dobrým zdrojom ani bielkovín, ani tuku. Ďalším problémom mnohých odporúčaní expertov je to, že až nadmieru propagujú význam bielkovín. V súčasnosti čím ďalej, tým viac vzniká konsenzus v tom, že veľké množstvo cukrov je nezdravé. Avšak jediné čo robia je to, že ich nahradia bielkovinami a tuky úplne ignorujú.
Ide o vážnu chybu!
Pri vyradení cukrov z vašich raňajok je dobré pouvažovať aj o ich čiastočnom nahradení niektorými z nasledujúcich zdravých tukov. Dokonca vám to pomôže pri prechode zo spaľovania cukrov na tuky!
Zdravé tuky a oleje:
Olivy a olivový olej
Kokos a kokosový olej
Maslo vyrobené z nepasterizovaného mlieka od kráv pasených na tráve
Surové orechy, zvlášť makadamové
Žĺtka od organický chovaných sliepok
Avokádo
Mäso od zvierat chovaných na čerstvej tráve
Palmový olej
Nezohrievané organické orechové oleje
.jpg)
Čo si teda dať pre zdravé raňajky?
Opäť, nie som presvedčený o tom, že raňajky ako také sú zdravé. Ak sa však nachádzate v prechodnej fáze ich odstránenia alebo z akéhokoľvek dôvodu ich chcete aj naďalej konzumovať, potom vajcia od organicky chovaných sliepok sú ideálnou potravinou na raňajky. A čím menej ich varíte, tým lepšie, nakoľko veľa živín v žĺtku je citlivých na teplo, ktoré ich ničí. Preto vajíčka na mäkko sú ideálne. Prípadne druhou možnosťou je konzumovať na raňajky rovnaké jedlá, ktoré sa bežne podávajú ako obed alebo večera. Pohrdnúť nemusíte ani zbytkami večere z predošlého dňa.
Prečo je dobré raňajky vynechať?
Zaujímavou vecou je, že v rovnakom čase ako raňajky zvyčajne vrcholí aj úroveň kortizolového cyklu. Kortizol je stresový hormón, ktorý ovplyvňuje vylučovanie inzulínu. Ak skonzumujete cukor na vrchole takéhoto cyklu, to potom vedie k rapídnej produkcii inzulínu a následne k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi. Tento efekt je oveľa výraznejší pri jedení ráno, v porovnaní s ostanými časmi počas dňa. Ak ste zdraví, vaša hladina cukru nepoklesne do nebezpečných úrovní typických pre hypoglykémiu. Avšak môže poklesnúť dostatočne nízko na vyvolanie pocitu hladu.
Preto aj napriek všeobecným odporúčaniam o nevynechávaní jedál, preskočenie raňajok vám pomôže udržať pod kontrolou túžbu po jedle i pocit hladu počas celého dňa. Okrem toho existuje aj mnoho ďalších dôvodov pre vynechanie raňajok. O tých si povieme čoskoro. Najprv je však vhodné upozorniť na to, že preskočenie raňajok je proces, nie jednorazová akcia. Nemôžete jednoducho jeden deň prestať raňajkovať a zároveň na druhý deň získať všetky ostatné výhody, ktoré sa s tým spájajú. Ide o záväzok, ktorý po určitú dobu prinesie určité nepohodlie. Úplný prechod trvá zvyčajne niekoľko týždňov. Po jeho zavŕšení sa zmení aj metabolizmus vášho tela, kedy spaľovanie cukrov ako primárny zdroj energie nahradí spaľovanie tukov.
Ako uskutočniť striedavé hladovanie
Striedavé hladovanie, známe aj ako jedenie podľa rozvrhu nutne neznamená vyhýbať sa konzumácii jedla počas dlhého obdobia. Skôr sa jedná o dramatické obmedzenie množstva kalórii, prípadne zúženia časového intervalu, v ktorom každý deň jedlo konzumujete. Niektoré zdroje odporúčajú znížiť kalorický príjem na polovicu. Avšak kľudne môžete ísť až na úroveň len 500 až 800 kalórii. Druhou spomenutou možnosťou je jednoducho konzumovať len počas pár hodinového rozpätia každý deň.
Takým ideálnym rozpätím je 6 až 8 hodín. To potom znamená, že každý deň držíte hladovku 16 až 18 hodín, čo postačuje na to, aby sa vaše telo preplo do módu spaľovania tukov. Najlepšie na tom je to, že to platí bez ohľadu na množstvo kalórii, ktoré počas „konzumného“ rozpätia skonzumujete! Tým rozpätím môže byť napríklad čas od obeda 12:00 hodiny do večera 18:00 hodín. Ako už bolo spomenuté skôr, ide o postupný proces. Zvyčajne začnete s nejedením tri hodiny pred spaním. To vám dá určitý náskok v procese striedavej hladovky. Potom ak spíte 8 hodín, po zobudení máte za sebou už 11 hodín hladovania. Ďalším krokom je vyčkať s jedlom tak dlho ako môžete. Spočiatku to môže byť jednu hodinu po zobudení. Postupne čas predlžujete o 15 až 30 minút každý deň. No a po niekoľkých týždňoch budete mať prvé jedlo až okolo obeda. Dĺžka prispôsobenia tela na nový režim bude závisieť od toho, do akej miery je vaše telo závisle na spaľovaní cukrov pre získavanie energie. Čím je táto závislosť vyššia, tým dlhšie bude aj proces prispôsobovania sa trvať. Moderný výskum potvrdil, že keď dosiahnete stupeň primárneho spaľovania tukov, vyplynú z toho pre vás viaceré zdravotné výhody.
Medzi ne patria predovšetkým tieto:
Normalizácia citlivosti na inzulín. To je kľúčom pre vaše zdravie, nakoľko inzulínová rezistencia je primárnym faktorom u takmer všetkých chronických chorôb od cukrovky, cez choroby srdca až po rakovinu.
Normalizácia hormónu grehlin (hormón vylučovaný žalúdkom vyvolávajúci hlad).
Podpora tvorby ľudského rastového hormónu (HGH). Ten hrá významnú úlohu pri podpore zdravia, výkonnosti a tiež spomaľuje proces starnutia.
Zníženie hladiny triglyceridov.
Potláčanie zápalových procesov a znižovanie poškodení spôsobovaných voľnými radikálmi.
Dočasná niekoľkohodinová hladovka tiež potláča takzvané mTOR signálne vzruchy vo vnútri buniek. Nové výskumy ukazujú, že tento proces hrá dôležitú úlohu pri procese starnutia. Hyperaktívne mTOR signály totiž potláčajú apoptózu poškodených buniek, čo napokon môže viesť napríklad až k rakovine.
Dlhú dobu sú známe výskumy, počas ktorých sa limitovaním príjmu kalórii u zvierat podarilo predĺžiť ich dĺžku života až o 50%.
Aktuálnejšie výskumy zasa ukazujú, že náhla a striedavá hladovka dokáže ponúknuť rovnaké výhody ako trvalé zníženie kalórii. Trvalé zníženie kalórii je často možné iba dočasne, keďže základný ľudský inštinkt zahnať hlad je možné potláčať len po určitú dobu. Jeho dlhodobé potlačenie by bolo nemožné.
Striedavá hladovka a ranné cvičenie
Tento systém funguje obzvlášť účinne s rannou rozcvičkou. Jediná výnimka kedy sa odporúča skonzumovať aj nejaké jedlo je v prípade, ak je táto rozcvička zameraná na posilňovanie svalov. Vtedy je dobré dodať telu nejaké proteíny, aby malo z čoho budovať svalovú hmotu. Ideálne je tak 30 až 60 minút po cvičení užiť proteíny v prášku. Nie príliš veľa, tak 20 gramov alebo jedna lyžica úplne postačuje. Nezabúdajte tiež na to, že naši predkovia nemali prístup k jedlu 24 hodín denne, 7 dní v týždni ako je tomu dnes. Dáva preto zmysel predpokladať, že aj naše gény sú nastavené pre striedavé hladovanie. Telu trvá približne 6 až 8 hodín na spálenie všetkých zásob cukrov. Po tomto časovom úseku začínate spaľovať tuky. Ak však pravidelným jedením každých 8 hodín doplníte telu spotrebované zásoby cukrov, je preň potom oveľa ťažšie spaľovať tuk. Je tomu tak preto, lebo cukor je pre organizmus najľahšie dostupným zdrojom energie. Prečo by sa potom trápil so spaľovaním tukov, keď môže oveľa ľahšie získať energiu z cukrov? Avšak čo je na celej veci najzaujímavejšie je to, že vás nielen dokáže posunúť do módu spaľovania tukov a obmedzí pocit hladu, ale zároveň takmer úplne eliminuje žiadostivosť po nezdravých spracovaných potravinách. Ak toto nastane, potom už ani nemusíte mať príliš veľa disciplíny alebo silnej vôle pre dodržiavanie zdravého jedálnička, keďže vaša túžba po sladkom proste prestane existovať. V kľude sa dá povedať, že ide o taký malý zázrak.
Je striedavá hladovka to pravé pre Vás?
Ak sa už zaujímate o zdravú stravu a fitnes, potom striedavá hladovka môže byť tou vecou, ktorá vás posunie do ďalšej úrovne. Avšak musíte byť pri nej veľmi opatrní, načúvať svojmu telu a svojim energetickým úrovniam. To sa týka predovšetkým tých, ktorí majú nadváhu, cukrovku, hypoglykémiu alebo ak ste tehotná. Majte na pamäti aj to, že správne nutrične vyvážená strava sa v tejto situácii stáva o to viac dôležitá. Sústrediť sa preto netreba len na samotnú hladovku, ale predovšetkým na to, čo skonzumujete počas doby, keď práve nehladujete. Sedliacky rozum napovedá, že držanie hladovky skombinované s denaturizovanou, vysoko spracovanou potravou plnou toxínov zrejme spôsobí viac škody ako úžitku. Vtedy vášmu telu nedodávate to správne palivo na to, aby rozkvitalo. K dosiahnutiu nutrične vyváženej stravy vám výrazne dokážu dopomôcť aj naše produkty (e-kniha Nutričné hodnoty potravín, Nutričná kalkulačka a Príručka pre vegetariánov).
Pre pozretie si zoznamu našich produktov kliknite tuto.
A. Hypoglykemici, cukrovkári a ľudia pod stresom
Ak máte hypoglykémiu, cukrovku alebo ste tehotná či práve kojaca žena, potom bude lepšie sa vyhnúť akejkoľvek hladovke i časovaniu jedál. A najlepšie až do doby, keď budete mať hladiny krvnej glukózy a inzulínu normalizované, prípadne do pôrodu alebo ukončenia kojenia dieťaťa. Ďalší ľudia, ktorí by sa mali tomuto typu diéty vyhnúť sú tí, ktorí žijú v permanentnom strese, majú kortizolovú nerovnováhu či adrenalínovú únavu.
B. Tehotné a kojace ženy
V prípade tehotných a kojacich žien si nemyslím, že by hladovanie bola tá správna voľba. Vaše dieťa potrebuje veľké mnoho nutričných látok počas, aj po pôrode. Neexistuje žiadny spoľahlivý výskum, ktorý by odôvodňoval potrebu hladovania v tomto období. Priam naopak, niektoré štúdie tvrdia, že hladovka počas tehotenstva je kontraindikáciou, pretože môže zmeniť dýchací rytmus, tlkot srdca u plodu a tiež prispieť k rozvoju tehotenskej cukrovky u matky. Dokonca hladovka počas tehotenstva môže vyvolať predčasný pôrod. Osobne si nemyslím, že by to stálo za to riziko. Počas tohto dôležitého obdobia by som odporúčal zlepšiť nutričné hodnoty vašej stravy. Strava s dostatkom organických, biodynamických potravín a potravín s vysokým obsahom zdravých tukov, doplnené kvalitnými bielkovinami dá vášmu dieťaťu dobrý štart do života. Tiež sa uistíte, že vaša strava obsahuje dostatok fermentovaných potravín pre optimalizáciu tak vašej mikroflóry, ako aj mikroflóry dieťaťa.
Ako zostaviť plán životného štýlu čo funguje
Aktívne sa zaujímate o vašu stravu, odstránili ste cukry a vysoko spracované potraviny z jedálnička a nahradili ich zdravými tukmi, ako napríklad tie spomenuté v tabuľke vyššie? Potom striedavá hladovka môže ešte viac prispieť k zníženiu váhy a ponúknuť ďalšie zdravotné prínosy. Taktiež pokiaľ posilňujete a narazili ste na mrtvý bod progresu, tento systém vám môže pomôcť potlačiť veci trocha napred. Ak sa rozhodnete to vyskúšať, nezabúdajte, že nesmiete jesť žiadne jedlá 3 hodiny pred spaním. Potom počas rán začínajte pomaly. Odsúvajte prvé jedlo postupne každý deň o zopár minút až pokým nedosiahnete 16 až 18 hodín bez jedla. Počas zvyšných 6 až 8 hodín skonzumujte vašu celodennú dávku kalórii. A nazabúdajte načúvať svojmu telu! Tiež berte ohľad na sklon k hypoglykémii, ak sa u vás vyskytuje. To preto, lebo čím dlhšie ostávate bez jedla, tým nebezpečnejšie môže byť pre vás vyrovnávanie hladín krvného cukru.
Záver
Podľa môjho názoru vyplývajúceho zo skúseností, raňajky nie sú najdôležitejším jedlom dňa tak, ako sa často traduje. Bez ohľadu na to, ako si ich nastavíte, môžu spôsobovať viac škody ako úžitku. Vynechanie raňajok dokáže byť najjednoduchším spôsobom ako prepnúť váš metabolizmus do tuk spaľujúceho módu pre primárnu produkciu energie. Ak raz urobíte tento posun, vaša túžba po nezdravých jedlách priam magicky zmizne. A ako bonus, nebudete potrebovať vynaložiť extrémnu sebadisciplínu, ani pevnú vôľu na to, aby ste pri zdravej strave aj ostali.
Čo viac si môže človek želať? Tri muchy jednou ranou – schudnutie, zdravá strava a žiadna veľká sebadisciplína…
Zdoj: mercola.com
Odporúčame Vám obchod kde nájdete zdravé potraviny EZOshop.sk
