5 NÁVYKŮ PRO OSVĚŽUJÍCÍ A PLNOHODNOTNÝ SPÁNEK

Stává se vám, že nemůžete večer usnout? Případně se ráno probouzíte s pocitem nedostatku energie a musíte se takzvaně nastartovat?

I já jsem míval v minulosti podobné problémy. Po čase jsem dospěl k tomu, že většinu obtíží spojených s kvalitou spánku je možné vyřešit přípravou na spánek. A od koho, že jsem se to naučil? Od dětí, konkrétně od mého malého synka. Ono od dětí bychom se toho mohli vůbec hodně naučit, ale to je na jiné a podstatně delší povídání. Věřím, že mi velká část těch z vás, kteří mají děti potvrdí, že uspávací rituály mají neuvěřitelný až magický vliv jak na kvalitu usínání, tak na kvalitu spánku. U nás to například vypadá takto: nejprve lehká večeře, následovaná koupáním, čištění zoubků, chvíle čtení v posteli u rodičů a pak již pusa na dobrou noc a odchod do dětského pokoje v doprovodu oblíbeného plyšáka. Možná to děláte jinak, možná lépe, ale to teď není důležité. Podstatné je to, že to funguje. Dítě usíná klidné, spokojené a může se ponořit do kvalitního a osvěžujícího spánku. Pro naše dnešní povídání jsou důležité dvě kvality tohoto postupu:
1) je to každý den stejné tzn. je to v pravém smyslu rituál,
2) všechny aktivity jsou zklidňující a mírumilovné.

Stručně řečeno existuje jednoduchá rovnice:
UKLIDŇUJÍCÍ RITUÁL = BEZPEČÍ + KLID A MÍR = PLNOHODNOTÝ A KVALITNÍ SPÁNEK

U dětí to aplikovat většinou umíme u nás je to však jiné, vždyť mi toho musíme ještě tolik udělat!!!

Obrázok so súhlasom tiverylucky/FreeDigitalPhotos.net

Níže Vám nabídnu 5 návyků pro osvěžující a plnohodnotný spánek, které provádím já a velmi často je doporučuji svým klientům. Pokud však naleznete jiné, které splňují výše uvedenou rovnici, směle do toho. Každopádně nezapomeňte na jedno, aby se cokoli stalo rituálem či návykem, musíme to po nějakou dobu stále stejně opakovat. Z mých zkušeností vyplývá, že dostatečnou dobou, abychom přijali cokoli za své a mohli začít sklízet zasloužené plody, je 21 po sobě jdoucích dní. Z tohoto plyne, že musíme pokorně požádat některé naše vlastnosti o pomoc. Těmito vlastnostmi jsou DISCIPLÍNA a TRPĚLIVOST– které nám pomohou vydržet a DŮSLEDNOT, která nám zajití, že budeme rituál(y) vykonávat každý den stejně. Vím, že ačkoli jsou rituály sami o sobě velmi jednoduché, není jejich aplikace snadná. Pokud se do této výzvy pustíte budete zpočátku odváděni a manipulováni svými současnými zvyky a v některých případech i okolím. Doporučuji vám vydržet a změnit své večerní rituály a vzorce chování. To, co získáte, bude mít velký vliv nejen na zvýšení kvality vašeho spánku, ale i celého vašeho života. Tak a nyní již k oněm konkrétním rituálům.

1) POSLEDNÍ JÍDLO – NEKONČEME DEN NÁJEZDEM NA LEDNIČKU

Zde si odpovíme na otázku CO JÍST a KDY JÍST. Aby jídlo zapadlo do naší rovnice musí být lehké a zklidňující. Za typické zástupce naší stravy, kteří toto splňují, považuji např. pohankovou kaši či zeleninový salát doplněný dvěma lžícemi extra panenského olivového oleje. Zeleninové saláty, které preferuji v rámci večeře jsou složeny převážně z čerstvé zelené zeleniny, která zklidňuje více než zeleniny ostatních barev. To znamená: salátové okurky, zelený salát, špenátové listy, nepálivou zelenou papriku apod. Z pohledu času doporučuji konzumovat zklidňující jídlo minimálně 2 hodiny před tím než ulehneme do postele. Pokud však chodíte spát později tzn. například okolo půlnoci pokuste se nejíst později než ve 20:00. Pozn.: zde dávám stranou skutečnost, že podle správných dietetických zásad bychom měli konzumovat poslední pokrm nejpozději v 18:00 – to však patří do jiného příběhu.

Jesť a piť pri počítači je nebezpečné

2) INFORMAČNÍ DIETA – VĚTŠINA Z TOHO, CO MŮŽEME VIDĚT VEČER V TELEVIZI, NÁM K POCITU KLIDU A MÍRU NEPOMŮŽE

To jsem ale kousl do velkého jablka, možná na něj někdy napíši samostatný článek. Dnes tedy stručně. Před spaním bychom měli „programovat“ svou mysl na vydatný spánek tzn. jak už jsme si řekli na klid a mír. Pokud v rámci „programování“ nahrajeme do naší mysli mnohdy velmi negativní informace nemůžeme čekat, že bude naše usínání a spánek klidný a osvěžující. Tzn. mé doporučení je obdobné s bodem 1 tzn. nejpozději 2 hodiny před ulehnutím ke spánku přestat sledovat zprávy a obdobné programy v televizi, rádiu v novinách či na internetu. To stejné platí samozřejmě při volbě filmů. Večerní a noční sledování programů pro dospělé jako například akční či detektivní filmy popř. thrillery a psychologické filmy považuji za naprostý hazard s naším psychickým a zprostředkovaně i fyzickým zdravím. Jak můžeme očekávat klidný a osvěžující spánek, když máme mysl plnou negativní informací, vražd, sociálních a psychických problémů, které do naší mysli vešli právě touto branou? Mějme na paměti, že mozek v rámci spánku nebude rozlišovat, co jsme viděli v televizi či jinde a co se stalo skutečně nám. Z toho pak bude složen koktejl našich snů a naše tělo i mysl, které si potřebují v noci odpočinout, detoxikovat a načerpat nové síly, bude namísto těchto aktivit bojovat a utíkat. Proto, když už si to před spaním nedovedeme představit bez sledování televize, zvolme klidný film či seriál ideálně dobrou komedii. Někteří z mých klientů preferují kvalitní situační komedie.

Filmy, ktoré Vám otvoria oči

3) O ČEM SI VEČER POVÍDAT A NEPOVÍDAT ANEB ŽÁDNÁ ZÁVAŽNÁ STÁTNICKÁ ROZHODNUTÍ PŘED SPANÍM

Tento návyk je asi pro dodržování nejtěžší. Jeho aplikací však dosáhneme největších výsledků. Je mi jasné, že večer máme konečně po celém dni prostor popovídat si s našimi blízkými, rodinu, partnerem atd. I v této oblasti musíme být však velmi pozorní a ostražití. Po celodenní práci a jiných náročných činnostech nejsme v nejlepší kondici pro závažné diskuse a už vůbec ne pro hádky. Pokud se do takovýchto aktivit přesto pustíme pak riskujeme dvě věci:
1) naše reakce a závěry budou ovlivněny únavou a nedostatkem energie,
2) všechny negativní informace a emoce si opět přeneseme do našeho spánku a tím se dostaneme do začarovaného kruhu.
Takže povídejme si, ale o hezkých a příjemných věcech. Vyjadřujme lásku našim blízkým a oni ji budou na oplátku vyjadřovat nám. Pokud potřebujeme probrat důležité a komplikovanější záležitosti, najděme si na ně čas v době, kdy máme hodně síly a energie a tím pádem schopnosti projevit naši lásku a pochopení.

Ako si vylepšiť vzťahy

4) ZKUSME BÝT CHVILKU SAMI SE SEBOU – NAVŠTIVME SVÉ VNITŘNÍ KRÁLOVSTVÍ

Toto není v naší kultuře úplně jednoduchá věc neb jsme na to nebyli v dětství připravováni. Nicméně naučme se každý večer před spaní strávit sami se sebou nějaký čas. Na začátku bude stačit 5 min a postupně můžeme tuto dobu prodlužovat jak nám bude příjemné. Nemusíme tomu říkat zrovna meditace. V této chvíli, která je jen a jen naše, se pohodlně posadíme do křesla či si lehneme na zem a zavřeme oči. Přemýšlíme pouze o věcech, které se nám v předchozím dnu povedly a pochválíme se za ně!!! Neanalyzujeme svůj den, nejsme vůči sobě kritičtí. Na závěr si připomeneme příjemné věci, které nás čekají zítra. Nemusí to být nic velkého, stačí drobnost: pěkná knížka, kterou si budeme číst cestou do práce, oběd s kamarádem či partnerem, nebo večerní hraní s vašim dítětem.

Věřte, že toto posune nejen kvalitu vašeho spánku:-).

5) ZÁVĚREČNÝ NÁPOJ – PIJME SKUTEČNĚ NA ZDRAVÍ!

Poslední a jednoduchý rituál je rituál závěrečného nápoje. Tady doporučuji buď nějaký ze zklidňujících bylinných čajů jako například čaj z třezalky tečkované (ľubovník bodkovaný) či meduňky lékařské (medovka lekárska) nebo sklenici vlažné vody.

Věřím, že vám budou má doporučení prospěšná a přeji vám hodně štěstí.

Autor: Radek Moravec Zdroj: krizovatkyzdravi.cz