Tak som premýšľala, z čoho si v marci uvaríme chutné a rýchle recepty. Rozhodla som sa pre obilniny. Sú súčasťou ľudskej výživy už po tisícročia a zabúda sa na ne. Je to škoda vzhľadom na naše zdravie. Spracovaním obilných zŕn získavame múku, krupicu, krúpy, vločky. Využívajú sa aj pri výrobe piva, liehu (jačmeň, žito, ryža) alebo kávovín (žito, jačmeň). Vyskúšajte odľahčené recepty z pohánky, ovsa, amarantu a špaldy.
pohánka – klik na obrázok
Pohánková pizza
200 g bieleho jogurtu, 125 g pohánkovej múky, ˝ lyžičky prášku do pečiva, soľ, zelenina, syr, hríbiky, šunka podľa vlastnej chuti
Jogurt a múku s práškom do pečiva zmiešame, dáme na plech s papierom na pečenie a upečieme do ružova. Potom poukladáme prísady a ešte krátko zapečieme.
Pohánkový čaj
1 polievkovú lyžiču pohánkových šupiek vsypeme do štvrť litra vody, necháme prejsť varom a lúhujeme 10 minút. Môžeme ochutiť medom, citrónom alebo bazovým sirupom.
obrázok so súhlasom think4photop/FreeDigitalPhotos.net
Pohánka: obsahuje okrem železa a horčíka aj stopové množstvo medi, kobaltu, kyselinu kremičitú, vitamíny B, vitamín E a lecitín. Vláknina prospieva črevám a sacharidy s nízkym glykemickým indexom ocenia diabetici. Biologická hodnota bielkovín je vyššia než u iných obilnín, pohánka obsahuje napr. tryptofán pre výdatný spánok. Spomeniem ešte kyselinu fenolovú v šupke, ktorá potiera voľné radikály.
A prečo sa táto obilnina nazýva pohánka? Pretože sa k nám dostala v 14. storočí, pri nájazdoch Tatárov, ktorí mali odlišné náboženstvo.
Ovsené vločky s kokosom a pekanovými orechami
(2 porcie)
100 g ovsených vločiek (najlepšie bezlepkových), 500 ml ryžového mlieka (kokosového, alebo iného rastlinného), 1 lyžica strúhaného kokosu, 10 ks pekanových (alebo iných) orechov (cca 28 g), jablko, med, karamel, alebo javorový sirup
Vločky v mlieku varíme do zmäknutia, potom do nich vmiešame kokos. Na tanieri posypeme pekanovými orechami nasekanými na malé kúsky, ozdobíme kúskami jablka a pokvapkáme medom alebo javorovým sirupom.
Ovsené vločky: stabilizujú hladinu cukru v krvi, obsahujú vlákninu (betaglukán), ktorá znižuje cholesterol, posilňuje imunitu, vitamíny B a minerály potrebné pre nervy, kožu a vlasy.
Amarantové müsli
(2 porcie)
40 g amarantu, 30 g ovsených vločiek, 200 ml mlieka – môže byť aj mandľové, ryžové, …, 100 g hrozna, mango, pomaranč, 2 lyžice slnečnicových semienok
Amarant a ovsené vločky nasucho opražíme, nasypeme do misky, zalejeme mliekom a necháme krátko nabobtnať. Hroznové bobule rozpolíme, vyberieme jadierka, mango nakrájame na kúsky, pomaranč vyžmýkame a pridáme k obilnej zmesi. Rozdelíme do pohárikov či misiek a posypeme slnečnicovými semienkami.
Amarant (amare = latinsky milovať, amarant si zamilujete): slovensky láskavec, sa z botanického hľadiska považuje za nepravú obilninu (pseudoobilninu). Inkovia a Aztékovia uctievali amarant ako posvätné zrnko a pripisovali mu nadprirodzené schopnosti. Športovci majú amarant vo svojom jedálnom lístku pre jeho biologicky kvalitnú hodnotu. Amarant neobsahuje lepok, je teda vhodný pre ľudí s celiakiou a spestrí im jedálny lístok, pretože sú odkázaní na bezlepkové obilniny (teff, ryžu, pšeno, kukuricu, pohánku). Amarant sa podobá na pšeno, ale jeho zrniečka sú menšie, obsahuje viac aminokyseliny lyzínu než iné obilniny, čo využívajú športovci na budovanie svalovej hmoty. Za zmienku stojí aj cenná kyselina linolová a squalen (znižuje riziko rakoviny), tiež minerálne látky ako vápnik, železo, zinok, horčík a vitamíny radu B a vitamín E.
Špaldové penne s paprikovou omáčkou a mandľovými lupienkami
(4 porcie)
350 g celozrných špaldových cestovín, žlté papriky, červené papriky, cibuľu, 3 lyžice olivového oleja, 2 lyžice smotany na varenie, 200 ml zeleninového vývaru, 2 lyžice mandľových lupienkov, soľ, korenie
Papriky ugrilujeme a dáme odpočinúť na 10 minút do fólie, potom z nich odstránime šupku a nakrájame ich na prúžky. Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme ju na oleji, pridáme papriky, zalejeme zeleninovým vývarom a dusíme 15 minút. Podľa chuti osolíme, okoreníme, zalejeme smotanou a rozmixujeme. Penne uvaríme al dente a premiešame s paprikovou omáčkou, na tanieri posypeme mandľovými lupienkami, ktoré sme nasucho opražili.
Vedzte, že obilniny sú veľké plus pre vaše zdravie!
Mgr. Ilona Výtisková
