Foto: EZOpress
Najviac času svojho života trávime obstarávaním potravy, jej prípravou a jedením. A predsa mnohí ľudia neprikladajú dostatočný dôraz tomu, že podstatná časť zdravia je závislá na tom čo a ako jeme.
Všetci sme iní. Máme rozdielny metabolizmus, rozdielnu konštitúciu a kondíciu. Rodíme sa s rôznymi predispozíciami a trpíme rôznymi chorobami. Žijeme v rôznych klimatických podmienkach s inými poľnohospodárskymi zvyklosťami. Máme rozdielnu prácu a pohyb….
Napriek tomu existuje zopár zásad, ktoré by sme mali dodržiavať.
1. Nejedzte a nepripravujte jedlo ak ste vyčerpaní v strese a plní negatívnych emócií
– vyčkajte kým sa ukľudníte, odpočiňte si
– vytvorte si pri stolovaní maximálnu pohodu a nepreberajte negatívne témy
– než začnete jesť stíšte sa a požehnajte – poďakujte za jedlo
– ak ste chorí nenúťte sa do jedla, doprajte si pôst (ak ste podvyživení nehladujte, ale zvoľte potraviny, ktoré nezaťažujú organizmus, ale ho vyživujú)
2. Jedlo pripravujte len z čerstvých surovín a vyhýbajte sa
– konzervantom, farbivám, emulgátorom, stabilizátorom, dochucovadlám, … (zoznam E-čok), (zoznam E-čok pre bezlepkárov)
– geneticky modifikovaným potravinám
– polotovarom – sú to energeticky mŕtve potraviny
– fast-foodom
– čím čerstvejšie potraviny tým viac energie
– ak už potraviny varíte, tak ich po uvarení bezprostredne skonzumujte, lebo po vychladnutí sa v strave začínajú množiť nežiaduce mikroorganizmy
3. Konzumujte potraviny z nášho klimatického pásma a v čase ich prirodzeného dozrievania
– ovocie, zelenina, olejnaté produkty, … z teplejších klimatických pásiem ochladzujú (napr. banán – extrémne ochladzuje). Organizmus po ich konzumácii otvára póry a uvoľňuje teplo, čo v našich podmienkach, hlavne v zime, je nežiaduce, pretože sa naruší termoregulácia, oslabí sa imunitný systém a človek skôr ochorie. Odporúčame riadiť sa tabuľkami čínskej medicíny o tepelnom účinku potravín.
– zbierajú sa ešte nezrelé a chemicky sa ošetrujú aby vydržali dlhý prevoz, alebo sa pestujú v skleníkoch väčšinou len vo vodných roztokoch – viac vo videu
4. Pokiaľ je to možné používajte ekologicky pestované potraviny
– bez pesticíd, isekticíd, umelých hnojív, …
– pestujte si zeleninu sami, alebo si zistite spôsob akým boli pestované
– BIO nie vždy znamená že potraviny sú zdravé (napr. BIO polotovary, BIO salámy, BIO cukor, BIO alkohol, „BIO cigarety“, … a potom dostanete BIO rakovinu)
– lacné potraviny sú väčšinou na úkor kvality
5. Varte na ohni
– najideálnejší je sporák na drevo, v dnešnom civilizovanom svete ho nahrádza plynový sporák
– nepoužívajte teplovzdušné rúry, elektrické a indukčné variče a už vôbec nie „mikrovlnky“
– pečené, sušené, extrudované, … potraviny sú zbavené vody, pri ich konzumácii sa bunky vysušujú a človek sa dostáva do väčšieho stresu (pečivo, keksy, „polystyrénové chleby“, sójové kocky, sušené sójové a obilné nápoje, instantné kaše, …)
6. Používajte prírodné a zdraviu neškodné materiály
– smaltované hrnce, sklo, keramiku, porcelán, hlinu, drevo, … (odporúčame)
– nepoužívajte teflonové panvice, hliník, cín, meď, nikel, plasty, …
7. Medzi jedlami dodržujte dostatočné prestávky
– jedzte iba ak ste hladní
– medzi jedlami nejedzte – nechajte tráviaci trakt čo najviac odpočívať – ideálne je jesť 2 krát denne a medzi posledným a prvým jedlom na druhý deň mať 14 – 18 hodín pauzu – intermittent fasting
8. Každé sústo žuvajte dostatočne dlho
– až kým sa strava stane tekutou – cca 50 x
– ak do úst dáte len malú porciu skôr ju rozžujete, pri veľkom súste samovoľne zhltnete časť
– sliny uvoľnené pri žuvaní udržiavajú acidobázickú rovnováhu
– spevňujú sa zuby, posilňuje sa peristaltika čriev
– energia z potravy sa začína vstrebávať už v ústach
– v ústach sa štiepia zložité cukry (škrob) vďaka enzýmu amyláza ktorého je dostatočné množstvo iba v slinách
– nepožuvané kúsky jedla spôsobujú kvasenie a hnitie v čreve
9. Počas jedla a po jedle nepite
– rozriedite tým tráviace šťavy a organizmus musí vylúčiť ďalšie (množstvo enzýmov je v živote človeka obmedzené), pričom spotrebuje energiu navyše a strava dovtedy leží v žalúdku
– hlavne nepite studené nápoje – vyhasia tráviaci oheň (v prípade suchého jedla, dúšok teplej vody (čaju) nepoškodí). A zapíjate jedno studenými nápojmi, skráti sa doba zdržania potravín v žalúdku zo 4 – 5 hodín na 20 minút a jedlo putuje nenatrávené do čreva, kde hnije, kvasí, … viac info
– ak ste smädný, napite sa pred jedlom a jedzte až 15-30 minút po tom
– optimálnejšia je pred jedlom teplá polievka
– po jedle pite až o 2 – 4 hodiny podľa zloženia stravy
10. Dodržiavajte prirodzené biologické potreby (orgánové hodiny)
– 7.00 – 9.00 raňajkujte po vyprázdnení miso polievku, prípadne vajcia (najideálnejšie so surovým žĺtkom) poprípade raňajky vynechajte
– 11.00 – 13.00 obedujte. Tanier by mal obsahovať všetky potrebné živiny v rôznom množstve podľa Vášho metabolického typu
– 17.00 – 19.00 večerajte ľahké, nie mastné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním aby potrava neostala v žalúdku cez noc, takisto večer nepite, aby ste nezaťažili obličky
11. Ak ste zimomrivý, jedzte tepelne upravenú stravu – šetríte si tým enzýmy
– vyhýbajte sa studeným pokrmom hlavne na raňajky (ovocie, jogurt, … – extrémne ochladzujú). Pri dlhodobej konzumácii tejto „racionálnej výživy“ sa naruší termoregulácia (budete mať studené ruky, nohy), neskôr prídu problémy s trávením a v dôsledku narušeného metabolizmu ďalšie choroby.
– pre zimomrivých je ideálna Paleo strava
– naopak ak ste ohnivý typ môžete prejsť na Vitariánstvo – RAW
12. Chlieb vylúčte úplne, ak ste zdravý, môžete občas kváskový
– zo začiatku to pôjde ťažko, lebo je to „droga“ – nahraďte bežný chlieb zdravým chlebom – recept
– ak máte zdravotné problémy, vylúčte ho okamžite, ako aj ostatné obilniny – viac info v článku
– chlieb s maslom, šunkou, syrom, salámou, alebo džemom je maximálne nevhodná a veľmi ťažko stráviteľná kombinácia
– zapečená hladká múka je nie len lepidlom, ale ťažko stráviteľnou substanciou (lepok od škrobu sa ťažko oddeľuje a spôsobuje problémy v čreve). Tento štiepny proces sa ešte viac blokuje ak sa s múkou kombinuje cukor, alebo tuk. V chlebe nájdeme tieto a aj ďalšie zložky
– celozrnná múka viaže na seba minerály a odvádza ich z organizmu von. Pri dlhom kvasení s kváskom sa táto nežiaduca vlastnosť sčasti eliminuje (fermentácia – dlhodobé kvasenie a klíčenie – zahajuje odbúravanie fytínu). Niektoré zvieratá na to majú vytvorené fermentačné žalúdky, človek nie.
– ak už teda chce zdravý človek konzumovať chlieb, tak s kváskom a nie droždím (pre vyššie uvedené krátke a nevhodné kvasenie) a zo špaldovej múky, alebo múky, ktorá je jednozrnka, maximálne dvojzrnka. Dnešné múky (hlavne pšeničné) sú šľachtené mnohozrnky so zvýšeným obsahom lepku a inými modifikovanými vlastnosťami
– spomínané obranné látky v celozrnných nekvasených obilninách, hlavne pšenice zabraňujú rozkladu škrobu, ktorý sa v čreve mení na cukor podporujúci množenie plesní (Candida)
– dnešný, čím celozrnejší chlieb, tým viac prešpikovaný E-čkami
– majte za cieľ zo svojho jedálnička po čase vylúčiť všetky obilniny (hlavne tie, čo obsahujú lepok)
– pri pestovaní obilia sa používa množstvo chemikálií – glyfosátov – ktoré likvidujú črevný mikrobióm
13. Vyhýbajte sa kravskému mlieku a mliečnym výrobkom (homogenizovanú, pasterizovanú bielu vodu v tetrapakových krabiciach radšej ani mliekom nenazývajme)
– s výnimkou mlieka materského (kojiť minimálne 2 roky) čím zabezpečíme pre dieťa dobrú imunitu
– po odstavení od kojenia cicavec (čiže aj človek) začína postupne strácať enzým zvaný laktáza, ktorý nám štiepi mliečny cukor – laktózu (kvôli nadmernej konzumácii mlieka čím ďalej tým viac ľudí trpí laktózovou intoleranciou). Laktóza sa štiepi na glukózu a galaktózu. Aj keď mnoho ľudí z nášho klimatického pásma dokáže štiepiť laktózu aj v dospelosti (černosi nemajú toto šťastie), tak galaktózu nedokáže štiepiť nik. Dieťa to dokáže z materského mlieka zužitkovať iba vďaka enzýmom v materskom mlieku
– fermentované mliečne výrobky od voľne sa pasúcich oviec, kôz, … ako syr, 100% nepasterizovaná brynzda, jogurt, … sú naopak pre organizmus v malom množstve prospešné – viac info
– kravy, ktoré sa v súčasnosti na Slovensku chovajú (aj v každom veľkochove na svete), majú v mlieku A1 beta-kaizen, ktorý podľa výskumov spôsobuje množstvo zdravotných problémov. Argument, že naši predkovia pili mlieko a nič im nebolo, je pravdivý, lebo u pôvodných kráv sa v mliečnej bielkovine nachádzal A2 beta-kaizen, ktorý sa nachádza v ľudskom mlieku, mlieku oviec, kôz, tiav, vodných byvolov, …
– napriek tomu konzumácia masla (kde je už vysoký % podiel hlavne tukov) a masla ghí (ktoré tvorí už čistý tuk) má mnoho zdravotných benefitov ak sa jedná o výrobok z mlieka kráv, ktoré sa voľne pasú
– mlieko, mäkké syry, … sa spolupodieľajú napr. na tvorbe cýst, …
– mlieko je pre väčšinu ľudí nestráviteľné, kým neprejde fermentačným procesom za pomoci jogurtových baktérií a iných živých organizmov, ale ich zahlieňujúci účinok nevymizne.
– ak máte problémy s dýchacími cestami (alergie, sinusitída, laringitída, bronchitída,…) vylúčte hlavne mlieko, mliečne výrobky a všetko v čom sa nachádza cukor a má sladkú chuť (napr. aj ovocie), lebo zahlieňuje a odvápňuje (osteoporóza, …)
– odporúčame 5 hodinovú prednášku na CD s informáciami zo všetkých dostupných zdrojov sveta: Ako ochorieť zo zdravého mlieka
14. Vylúčte zo stravy cukor v každej forme
– sacharózu, glukózu, fruktózu, ale aj umelé sladidlá, hnedý aj trstinový cukor, med, sirupy, …
– spotreba na hlavu v roku 1850 – 2 kg/rok, dnes 35 kg/rok
– vhodnou náhradou je Stévia popr. v malom množstve pri odvykaní aj Xilitol
– podľa čínskej medicíny cukor je zlodejom čchi, spôsobuje chlad v orgánoch
– pri chuti na sladké je oslabená slezina – pankreas (ideálny liek pri odvykaní: dyňa Hokkaido)
– chuť na sladké spôsobujú aj mikroorganizmy, ktoré sme v našom čreve roky krmili a tiež inzulínová rezistencia. Ak v jedení sladkého a sacharidov budeme pokračovať vznikne metabolický problém, ktorý je základom pre všetky choroby (cukrovka, obezita, migréna, epilepsia, depresia, skleróza multiplex, Alzheimer či Parkinson, rakovina, srdcovocievne ochorenia, … )
– ak je „sladká krv“ nehoja sa rany – bércové vredy, zlá zrážanlivosť, …
– cukor „prekysľuje“ – na vyrovnanie acidobázickej rovnováhy siaha telo po mineráloch zo zásob – vzniká osteoporóza, kazenie zubov, …
– najhoršia kombinácia je zmrzlina (studené, sladké, polotovar – náhrada mlieka, vajec, stužený tuk, …) – vyrobte si zdravú zmrzlinu
– podobne nezdravá je aj bežná čokoláda. Čokoláda či kakao bez cukru, mlieka a iných prídavných látok a s vysokým obsahom kakaového masla, je naopak zdravou pochúťkou
– aj škrob sa v organizme rozloží na cukor, preto najideálnejšie je ak si priebežne budete merať glukózu v krvi a zistíte ktoré potraviny Vám dvíhajú cukor a ktoré nie. O spôsobe intervaloch a časoch merania sa dozviete na osobných konzultáciách, pretože je to kľúčový bod pre nastavenie správneho stravovacieho režimu. Ak si udržíte cukor po jedle v rozmedzí 4 – 6 máte splnený 1. predpoklad na pozastavenie starnutia a zamedzenie vzniku mnohých, hlavne civilizačných chorôb.
15. jedzte menej (menšie porcie) ako obvykle
– objem jedného jedla by sa mal zmestiť do dvoch dlaní človeka
– prejedanie spôsobuje prekyslenie organizmu, kvasenie a hnilobný proces v tráviacom trakte (premnoženie nežiadúcich mikroorganizmov) a s tým spojenú únavu a ďalšie choroby ako aj alergie, lebo do krvi sa dostávajú mikróby
– začnite tým, že vynecháte mäsové výrobky, kravské mlieko a mliečne výrobky
– bežne dostupné mäso je zo zvierat ktoré boli kŕmené antibiotikami, hormónmi, a chemicky ošetrenou, alebo GMO potravou s vysokým glykemickým idexom
– konzumujte iba mäso z divokých, alebo voľne sa pasúcich zvierat, ktoré nie sú koprofágmi (nepojedajú vlastné výkaly) – majú celé rozdvojené kopytá a prežúvajú, z vodných živočíchov iba tie, ktoré majú plutvy a šupiny a sú z voľného lovu – čo hovorí Biblia o jedení mäsa
– ostatné tvory sú mäsožravce, alebo mrchožrúti, alebo sa nepotia a tak im neodchádzajú toxíny (prasa, … o niečo lepšia je mangalica, lebo má kučeravú srsť ako ovca)
16. detoxikujte organizmus
– pôsty, urinoterapia, klystíry, pečeňové očisty, protiparazitné kúry
– s ohľadom na fázy mesiaca
– hladovky robte len pod dohľadom skúseného terapeuta – nie pri vyčerpaní
17. pravidelne športujte, alebo vykonávajte ľahkú fyzickú prácu a doprajte si oddych
– vrcholový šport vyčerpáva organizmus, opotrebováva kĺby a ostatné orgány
– po veľkom fyzickom vypätí nezabudnite na prísun bielkovín, aby nedošlo ku katabolizmu svalovej hmoty
– chodievajte často na slnko (D vitamín), do prírody (ak je teplo bosí na tráve), do lesa
– doprajte si čas pre seba a svoje koníčky
– dychové cvičenia, čchi-kung, a do-in masáže by mali byť každodennou súčasťou
18. Zloženie stravy
– snažte sa o to, aby vaša strava bola čo najviac živá
– ak si na začiatok neviete predstaviť život bez obilnín, varte v minimálnom množstve celé obilné zrná (ryža natural, pšeno, pohánka, kukurica, quinoa, teff, … – sú bezlepkové), (jačmenné krúpy, špalda, raž, ovos, … – obsahujú lepok, čo skoro každému civilizovanému človeku, ktorý jedol (alebo jeho rodičia jedli) predtým chlieb bude spôsobovať po čase zdravotné problémy), najhoršia je pšenica a všetky potraviny, čo ju obsahujú
– to isté platí o výrobkoch z nich (ovsené vločky, kus-kus, bulgur, cestoviny, …)
– zelenina prevažne koreňová (aj morská a divo rastúca zelenina – žihľava, púpava, šalvia, žerucha, …) v lete aj surová a klíčky, tekvice (dyňa Hokkaido), karfiol, brokolica, …
– listová zelenina !!! hlavne surová (nie len kvôli chlorofilu), môžete ju aj odšťavovať
– v zime dlho kvasená, v lete krátko kvasená málo solená zelenina (pickles)
– miso polievky (zeleninové, obilninové, strukovinové, …), počas teplých a suchých dni aj dve
– ak ste vegetarián a chcete konzumovať bielkoviny rastlinného charakteru zo strukovín, vylúčte nefermentovanú sóju a výrobky z nej (keď už, tak radšej použite fermentované sójové výrobky, ako tempeh, miso, shoyu, tamari)
– ak jete mäso, tak jedzte mäso so zvierat, ktoré sa voľne pásli a nemajú telo plné obilia, ale hlavne antibiotík, hormónov a neboli vo veľkochove vystavené stresu a jatkám
– ak ste metabolický typ, pre ktorý mäso nie je vhodné, alebo ste odporcom mäsa, konzumujte aspoň niektoré druhy rýb s bielym mäsom
– tuky prevažne vo forme nasýtených mastných kyselín (maslo, masť z mangalice, alebo iných zvierat, čo sa voľne pasú, masla GHI, kokosového oleja, …) Za studena lisované oleje, (okrem olivového z prvého lisovania za studena) nepoužívajte – obsahujú mnoho omega 6, ktoré sú prozápalové. Orechy a semiačka vopred namočte do vody, aby ste eliminovali fytáty a enzýmové inhibítory a stali sa tak ľahšie stráviteľnými – viac v článku, alebo na obrázku.
– pre vhodný výber a podiel potravín a správnu kombináciu jedál si zistite aký ste metabolický typ a ku ktorému elementu patríte a upravte si zloženie jedálnička
19. Pitný režim
– málo vody v organizme spôsobuje vysychanie a mnoho zdravotných problémov
– veľa tekutín zaťažuje srdce, obličky a aktivuje proces rozpadu bielkovín
– potraviny s vysokým obsahom soli a sodíka zadržujú vodu v organizme
– najideálnejšie sú teplé vývary zo zeleniny, niektoré čaje bez teínu a kofeínu
– káva irituje stenu žalúdka a núti nadobličky produkovať hormóny (pociťujeme povzbudzujúci účinok), čím sa oslabuje energetika obličiek a močového mechúra (močopudný účinok)
– smäd pociťuje zdravý človek, iba ak sa nezdravo stravuje – konzumuje málo zeleniny a varenej stravy, ktorá vodu prijíma (uvarené obilné zrná obsahujú cca 2/3 vody, naopak zemiaky, alebo mäso vodu pri tepelnej úprave strácajú)
– na pitie ale aj varenie je najideálnejšia čistá pramenitá voda, kto taký prameň nemá je nútený si vodu doma filtrovať nakoľko chlór po zlúčení sa s odumretými mikroorganizmami vytvára jedovaté zlúčeniny
– núdzovým riešením môže byť na krátky čas aj voda balená
– môžeme použiť aj roztopenú, alebo Šungitom prečistenú vodu, popr. s pridaním koloidných minerálov
– nepite žiadne sladké a sýtené vody, čierny čaj, ani džúsy aj keď 100%-né (podporujú množenie plesní)
– v lete a ak ste typ vhodný pre vitariánstvo pite lisované šťavy hlavne zo zeleniny a pripravujte si smoothie
– ostrý alkohol, víno, pivo, … netvorí pitný režim – môže sa v malom množstve v niektorých prípadoch použiť ako liek, vo väčšom množstve je to jed
20. Nedosoľujte
– soľ musí prejsť 10 minútovým varom
– na solenie používajte nerafinovanú a nejodidovanú morskú alebo Himalájsku soľ
– používajte dochucovadlá, ktoré dodávajú jedlu slanú chuť (morské riasy, shoyu, miso, umeocot, gomasio,…)
– používajte neutrálne byliny na dochucovanie
–
21. Vylúčte zo stravy stužené tuky – obsahujú nebezpečné transmastné kyseliny
– vytvárajú nepriedušnú membránu na bunkách, ktorá nevie prijímať potrebné množstvo živín a odvádzať toxíny – zdroj nespočetného množstva chorôb
– aj rafinovaný olej obsahuje transtuky – 25%
– namiesto rastlinného masla použite zeleninové a avokádové pomazánky
– na teplú kuchyňu používajte GHI a kokosový olej, občas aj sezamový olej (pri nižších teplotách sa dá použiť aj olivový)
– na doplnenie Omega 3, 6, 9 používajte za studena lisované oleje – ľanový, avokádový, tekvicový, konopný, … Väčšina ľudí má nedostatok Omega 3. Ideálnym zdroj sú ryby a rybie oleje.
22. Eliminujte všetky možné toxíny a mechanizmy poškodzovania z vášho životného prostredia a životného štýlu
– vyhýbajte sa invazívnym vyšetrovacím metódam (röntgen, mamografia, CT, magnetická rezonancia, biopsia, …)
– pokiaľ sa nejedná o ohrozenie života, zdravotné problémy riešte prírodnými metódami a nie liekmi, hormónmi a inou chemoterapiou
– nefajčite a vyhýbajte sa pasívnemu fajčeniu
– používajte bezpečné výrobky pre osobnú hygienu, pranie, upratovanie, umývanie riadu, …
– noste odev a obuv z priedušných prírodných materiálov, používajte ich aj v domácnosti
– vyhýbajte sa hluku, smogu, elektromagnetickému žiareniu (mobily, wifi, žiarivky, obrazovky, vysielačky, bezdrôtové zariadenia, …) hlavne v spálni
– často vetrajte, hlavne pred spaním, majte doma izbové kvety
– odporúčame stránku venovanú zdravému bývaniu
23. Pamätajte že strava je dôležitá, ale iba emócie radosti a lásky nás udržiavajú prostredníctvom mozgom produkovaných neurotransmiterov v zdraví na bunkovej úrovni
– vyhýbajte sa všetkým negatívnym emóciám, lebo ak ich budete prežívať, choroba Vám ukáže, ktoré myšlienky a emócie u Vás prevládajú
– čítajte literatúru a obkolesujte sa ľuďmi, ktorí zmýšľajú podobne ako vy, spievajte, tancujte
– uvedomte si, že vaše okolie je matrix – odraz vašich myšlienok, všetko čo zažívate je len následok toho čo ste niekedy siali – zákon akcie a reakcie.
– riaďte sa 4 zásadami hooponopono – milujem, ospravedlňujem sa, prosím o odpustenie, odpúšťam sebe aj iným, ďakujem
24. Zvoľte si obvodného lekára, ktorý rešpektuje vaše požiadavky žiť prirodzene, neuspokojujte sa s konvenčnými tlakmi a bojujte za prirodzený spôsob života. Vychovávajte tak aj svoje deti.
25. Na druhej strane nikoho nenúťte, aby žil podľa Vašich predstáv. Buďte osobným príkladom. Ak budete prekypovať zdravím a šťastím, ľudia sa opýtajú, že ako to robíte. Pomáhať sa má len hľadajúcim.
– nekritizujte, neposudzujte a prijímajte ľudí takých akí sú
Informácie tu uvedené sú veľmi stručné. Nie je rozpísaný mechanizmus pôsobenia tej ktorej potraviny. Mojím cieľom bolo len zhrnúť informácie do jedného celku. Ak máte záujem zistiť aký ste metabolický typ a pochopiť hlbšie popísané pravidlá a dozvedieť sa prečo je to tak, odporúčame Vám zúčastniť sa kurzu, na ktorom okrem teórie si ukážeme aj prakticky ako sa potraviny pripravujú a samozrejme, že to aj zjeme. Pozrite si video nižšie, aby ste mali predstavu o akú stravu ide
Ing. Peter Tóth
– Osobné poradenstvo a konzultácie
– Ďalšie články
- Prednášky a kurzy v Regeneračnom centre EZOfit
- Prednášky na CD
- Súvisiaca literatúra o zdravej výžive
Pozrite si výpovede aj starých, pritom zdravých a čulých ľudí, ktorí sa stravujú nie bežným spôsobom:
